Der Schlaf

Gesunder Schlaf

Wenn wir uns abends zur Ruhe legen, beginnt ein erstaunlicher Prozess: Unsere Zellen regenerieren sich, unser Gehirn wird gereinigt, Gelerntes wird abgespeichert. Wir merken von diesen Vorgängen nichts, denn wir schlafen. Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Daher ist ein erholsamer Schlaf von besonderer Bedeutung.
Das moderne Leben mit Lärm, Hektik und vielen visuellen Eindrücken fordert uns. Ängste und Sorgen nehmen zu. Etwa 1/3 der Menschen in den Industrienationen leiden unter Schlafstörungen. Die Schlafforschung zeigt auf, dass Schlaflosigkeit nicht nur die Lebensqualität verschlechtert, sondern auch der Ausgangspunkt für viele schwerwiegende Erkrankungen sein kann. So wurde erkannt, dass bereits ein Schlafmangel (eine Verkürzung auf 5,5 Stunden pro Nacht) nach einer Woche drastisch die Empfindlichkeit der Zellen auf Insulin verringert. Die Bauchspeicheldrüse muss um 50 % mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Nicht nur Diabetes, sondern auch Fettstoffwechselstörungen, hoher Blutdruck und Übergewicht können sich entwickeln.

Am Schlaf sind verschiedene Gebiete des Gehirns beteiligt, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, indem sie Botenstoffe ausschütten. Adenosin erzeugt einen langsam aufbauenden Schlafdruck, wir werden müde. Auch hell und dunkel bestimmen wann wir müde werden - unsere innere Uhr. Die Augen nehmen die Lichtverhältnisse wahr, schicken die Information ans Gehirn. Wenn es dunkel ist, wird Melatonin gebildet, ein Hormon aus der Zirbeldrüse. Melatonin ist der wichtigste Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Morgens, wenn es hell wird, wird ein ganzes Bündel von Hormonen, allen voran das Cortisol, gebildet, die dem Organismus die nötige Energie geben.

Nimmt die Schlafqualität ab, dann sinkt auch der Hormonspiegel. Auch das Wachstumshormon ist betroffen, welches für den Fettabbau sorgt, das Immunsystem stärkt, den Muskelaufbau fördert und generell gegen das Altern wirkt. Dessen Produktion erfolgt nachts in der Tiefschlafphase, wobei ein kohlehydratarmes Nachtmahl unterstützend wirkt.

Wie jedes andere Gewebe verschlackt und altert auch unser Gehirn im Laufe der Jahre. Um der Ablagerung von toxischen Stoffen vorzubeugen, besitzt unser Gehirn eine Putzkolonne, die in Anlehnung an das Lymphsystem lymphatisches System genannt wird. Während des Tiefschlafes schrumpft unser Gehirn, so dass das lymphatische System Raum hat, das Gehirn zu reinigen. Es hat sich gezeigt, dass bereits ein Tiefschlafentzug für nur einen Tag die toxischen Stoffe im Gehirn signifikant erhöht. Ebenso reduziert schon eine verkürzte Nacht von nur vier Stunden die Aktivitäten des Immunsystems, speziell der natürlichen Killerzellen um ca. 70 %.

Der Schlaf hat seine eigene Rhythmik, die sich ca. alle 90 Minuten wiederholt. Beginnend mit Leicht-schlafphasen, die schrittweise in den Tiefschlaf übergehen. Anschließend folgt die REM-Phase, benannt nach den schnellen Augenbewegungen, die man bei Schlafenden beobachten kann. Das ist die Zeit des Träumens. Durchschnittlich verbringt ein gesunder Schläfer 20 % im Tiefschlaf und 20 % in REM-Phasen. Über 50 % also des Nachts bestehen aus Leichtschlafphasen, Dösen oder auch kurzen Phasen des Wachseins. Auch Träume erfüllen eine wichtige Funktion. Weitgehende Übereinstimmung besteht darin, dass Träume der emotionalen Erholung dienen.
In den klassischen Texten des Ayurveda gilt der tiefe, traumlose Schlaf als Ideal, da Träume als Ersatz von unvollständigen Gedanken und Handlungen gesehen werden. Treten Träume auf, werden diese nach den Doshas klassifiziert.  Ein Traum vom Fliegen oder Angstträume deuten auf Vata hin, während Pitta hitzige Träume und Kapha kühle Träume am Wasser bereitet.

Parallel zum Bewusstsein folgt auch der Körper nächtlichen Rhythmen, indem einzelne Körperorgane und -systeme unterschiedlich aktiv sind.

Der Ayurveda teilt den Tag entsprechend der unterschiedlichen Qualitäten in Doshas ein.
6:00 bis ca. 10:00 Uhr ist die Kapha-Zeit
10:00 bis 14:00 Uhr ist die Pitta-Zeit

14:00 bis 18:00 Uhr ist die Vata-Zeit
18:00 bis 22:00 Uhr ist Kapha-Zeit
22:00 bis 2:00 Uhr ist die Pitta-zeit
2:00 bis 6:00 ist die Vata-Zeit
Aus dieser Rhythmik zieht der Ayurveda Schlussfolgerungen in Bezug auf die Ernährung, Bewegung, Verhalten und dem Schlaf. Es sollte vor 22:00 Uhr zu Bett gegangen werden, denn die schweren Qualitäten am Ende der Kapha-Zeit fördern das Einschlafen und die erste Tiefschlafphase. In dieser dann folgenden Pitta-Zeit findet die Reinigung, Reorganisation und das Wachstum statt. Im letzte Drittel der Nacht, der Vata-Zeit, wird der Schlaf flacher und die Träume werden lebhafter. Ayurveda empfiehlt, spätestens am Ende der Vata-Zeit aufzustehen, also gegen 6:00 Uhr morgens.

Die gängigsten Schlafstörungen hängen mit einem gestörten Vata zusammen. Vata ist das Prinzip von Bewegung und Aktivität. Unsere heutige Hektik und Reizüberflutung sorgen für Unruhe und Sorgen, Ängstlichkeit, Gedankenkreisel, Verspannungen. Das Abschalten fällt schwer, was eine Voraussetzung für einen guten Schlaf ist. Deshalb beginnt guter Schlaf bereits am Tag.
Es gilt, die wichtigsten Ursachen für eine Vata-Störung zu erkennen. Äußere Stressfaktoren, wie auch die Tendenz zu innerer Anspannung und dem Drang nach Perfektionismus sind in diesem Zusammenhang zu nennen. Dies führt zur Instabilität. Hilfe bietet Routine und Rhythmus.

Morgendliche Massagen mit warmem Sesamöl, regelmäßige warme Mahlzeiten und eine ausgewogenen life-balance sind wichtige Eckpunkte. Entspannungsübungen oder eine Meditation am Abend helfen unerledigte Probleme  und Emotionen zu verarbeiten. Wenn es um Stress geht, ist zu bedenken, dass es weniger die äußere Belastung als die Art der Stressverarbeitung ist, die zu Störungen führt. Problematischer als schlichte Probleme sind dabei die emotionalen Faktoren.

Wie die westliche Physiotherapie kenn der Ayurveda Kräuter, die als Adaptogene bekannt sind. Kräuter, mit denen sich der Organismus leichter an Stresssituationen anpassen kann, ohne dabei müde zu werden. Gleichzeitig beugen diese psychischer und mentaler Erschöpfung vor. Im Ayurveda sind diese als Medhya-Rasayanas bekannt. Diese sind:

- Ashvaganda, als indisches Ginseng bekannt, verbessert die Antwort auf Stress und wirkt positiv auf das Gedächtnis.
- Shatavari, der wilde Spargel, ist ebenfalls ein bekanntes Tonikum und stärkt die Fortpflanzungsorgane. Es wirkt kühlend, vermittelt nervliche Ruhe und gilt als wichtigstes Frauenmittel. Vorsicht ist allerdings bei Vorhandensein von Zysten und Myomen geboten.

- Brahmi ist vielleicht das wichtigste Adaptogen im Ayurveda. Es besänftigt und beruhigt, wobei es gleichzeitig Geist und Gemüt aufhellt. Besonders ist es bei Nervosität und Erschöpfung angezeigt. Es löst Ängste und verbessert Gedächtnis und Konzentration.
- Tagara ist der indische Baldrian, wobei nur die Wurzel Verwendung findet. Im Gegensatz zum Brahmi stehen hier sedierende Eigenschaften  (beruhigend und Schmerz reduzierend) im Vordergrund.

Wie kann nun das Vata reduziert werden?

• Abbau von Stress durch Meditation und Entspannungsübungen, Rekapitulieren von Tageseindrücken, störenden Emotionen und Gedankenmustern
• 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eine ausgewogene körperliche Bewegung, z. B. leichtes Jogaprogramm oder ein straffer Spaziergang nach dem Abendessen sorgt für gute Schlafqualität
• Zum Ende der Kapha-Zeit ins Bett gehen, zu dieser Zeit unterstützt unser Biorhythmus das Einschlafen und einen tiefen, erholsamen Schlaf
• Direkt vor dem Schlafengehen keine aufregenden Filme ansehen; Bildschirmtätigkeiten oder andere anregende Tätigkeiten meiden
• Tiefschlafkiller meiden, d. h. Kaffee blockiert die Wirkung des Adenosin, daher 5 Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee verzichten; ähnlich verhält es sich mit Alkohol, besser ein Gläschen zum Abendessen als kurz vor der Nachtruhe
• das Abendessen sollte leicht und nicht zu spät sein
• Schlaftrunk: warme (verdünnte) Milch (auch pflanzliche Milch) mit Honig und Gewürzen wie Muskatnuss, Kardamom, Ingwer, Zimt oder Safran beruhigt Vata und verbessert direkt den Melatoninspiegel; alternativ Kräutertee oder die Einnahme von Gewürzen, wie Kamille, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut, Helmkraut oder Eisenkraut
• Massieren der Füße mit Massageöl oder Ghee vor dem Zubettgehen
• Aroma-Öle mit vorwiegend süßem und angenehmen Duft, wie Lavendel, Kamille, Rose, Sandelholz, Orange, Mandarine im Schlafzimmer oder entspannende Musik
• Kein Fernsehen im Schlafzimmer (Melatoninbildung wird durch Elektrosmog verringert)
• Lebensmittel, die Tryptophan enthalten (Vorstufe von Serotonin und damit auch von Melatonin) konsumieren, wie Erdnüsse, Cashewnüsse, Linsen, Sojabohnen, Hühnerei, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam-Samen
• Medikamente haben teilweise ungünstige Wirkung, dazu gehören Beta-Blocker, Antidepressiva und Antirheumatika

Ein persönliches „Schlafritual“ ist vorteilhaft, damit sich der Körper schrittweise auf den Schlaf einstellen kann.

Einschlafstörungen

Darunter leiden meist Menschen, die überdreht sind, die nicht abschalten können. Ängste, Sorgen, Zeitdruck sind deren Begleiter. Das Vata ist gestört. Neben einer geordneten Tagesplanung ohne Zeitdruck ist wichtig, während der Kapha-Zeit ins Bett zu gehen.

Durchschlafstörungen

Ab 2:00 Uhr nimmt im Biorhythmus das Vata stetig zu. Der Schlaf wird naturgemäß flacher, die Traumphasen sind intensiver und länger. Liegt zusätzlich ein erhöhtes / gestörtes Vata vor, kann es zu Durchschlaf-störungen kommen.

Langfristige Abhilfe schafft hier ebenfalls die Vata-Routine. Bei hartnäckigen Durchschlafstörungen sollte der Serotonin- und der Melatoninspiegel geprüft werden. Häufig hilft eine tryptophanreiche Ernährung und / oder ein tryptophanhaltiges Food-Supplement.

Es kann jedoch auch ein gestörtes Pitta vorliegen. Diese Menschen schlafen zunächst gut ein, wachen dann ca. alle 90 Minuten auf und leiden unter Herzklopfen, Muskelspannungen oder Emotionen wie Ärger, Angst und Traurigkeit. Der Organismus ist dann häufig übersäuert und überhitzt. Gerade in der Pitta-Phase zwischen 22:00 und 2:00 Uhr sind Galle und Leber aktiv. Im Rahmen der inneren Reinigung können Säuren und andere Reizstoffe den Körper überschwemmen und zu Schlafstörungen führen. Dann empfiehlt sich scharfe Nahrungsmittel zu reduzieren und die süßen, bittern oder herben zu bevorzugen. Es sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden bzw. sollte zum Abend nicht zu wenig gegessen werden, um nicht hungrig aufzuwachen. Während der Schlaflosigkeit hilft ein kleiner Snack aus einer halben Tasse Milch und einem Teelöffel Rosenmarmelade. Rosenblätter wirken auf Geist, Körper und Gefühle kühlend. Sollte der Kopf heiß sein, kann man einen Teelöffel Kokosöl mit einigen Tropfen Lavendelöl mischen und damit die Scheitelpartie leicht einmassieren. Bei starken Pitta-Problemen sind ayurvedische Food-Supplemente angezeigt. Zum Beispiel wirkt Amalaki, die indische Stachelbeere, kühlen und entsäuernd. Guduchi unterstützt die Leberentgiftung

Zerschlagenheit am Morgen

Der Schlaf ist lang, aber nicht erfrischend. Manchmal treten ergänzend Durchschlafstörungen auf. Dann besteht meist zusätzlich eine Kapha-Störung, hervorgerufen durch Verschlackungen. Starke Anreicherungen des Kaphas in den Geweben kann den Schlaf selbst stören. Die Immobilität während des Schlafes verlangsamt den Stoffwechsel der Muskulatur. Das Kapha wirkt dann übersäuernd, verschleimend und stauend. Der Körper fühlt sich schwer und geschwollen an. In Verbindung mit dem Vata kommt es zu Gliedersteifigkeit und Gelenkschmerzen. Zusammen mit dem Pitta sind Entzündungen möglich.
Es ist dann vor allem wichtig vor der Kapha-Phase aufzustehen. Eine Massage mit warmen Öl am Morgen ist sinnvoll. Wichtig ist Bewegung und während des Tages sollte regelmäßig heißes Wasser getrunken werden. Zu schwere, süße, salzige und saure Nahrungsmittel sind zu reduzieren. Abend ist eine leichte Mahlzeit empfehlenswert, ideal eine Suppe mit Ingwer oder Pfeffer. Vor dem Schlafengehen kann ein heißer Kräutertee, aber keine Milch getrunken werden.

Schlaf - Apnoe

Hierbei entspannt sich während des Schlafes die Muskulatur, auch die Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind. Das erschlaffende Gaumensegel führt zunächst zu vermehrten Atemanstrengungen in Form von Schnarchen. Eine weitere Erschlaffung kann zu Atemstillstand führen, wobei nach ca. 10 Sekunden diese wieder in Gang kommt. Eine Verbesserung kann man mit konventionelle Maßnahmen erzielen. Dazu gehören Gewichtsreduktion, Vermeidung von Alkohol, leichtes Abendessen, keine Schlaftabletten und möglichst keine Tabletten direkt vor dem Schlafengehen sowie Schlafen auf der Seite. Ggf. kann eine Schlafmaske helfen. Aus ayurvedischer Sicht ist die Reduktion des Kapha angesagt. Das sind vor allem Maßnahmen, die die Nebenhöhlenentzündungen und Bronchien betreffen. Die tägliche Routine mit Nasenreflexöl wird empfohlen. Dabei schnieft man mehrmals täglich 1-2 Tropfen des Öls in jedes Nasenloch. Besonders wirksam ist Pipperli, der lange Pfeffer, da er scharf und erhitzend ist. Zusammen mit Ingwer und schwarzen Pfeffer in der Mischung „Trikatu“ ist er ein gutes Mittel gegen Schlaf-Apnoe.

Restless-Leg-Syndrom

Die ruhelosen Beine können für Betroffene eine starke Belastung darstellen. Die Beine fangen an zu kribbeln, durch Bewegung verbessert sich das Symptom. Unwillkürlich kann es zu Zuckungen kommen. Verschlechtert werden diese Symptome durch einen vollen Bauch und durch Stress. Die eigentliche Ursache ist unbekannt. Leichtes Essen und Stretching reduziert die Beschwerden. In der Schulmedizin werden bei starken Beschwerden Stoffe eingesetzt, die Dopamin enthalten. Seitens des Ayurveda wird Kapikacchu empfohlen, da es ein natürliches Dopamin enthält. Man rührt 2 x täglich 1/2 Teelöffel in heißes Wasser oder besser in heiße Milch und steigert langsam die Dosis, bis eine Besserung eintritt.